Υγεία και πρωινό

Σύμφωνα με τα υπάρχοντα στοιχεία, οι μισοί σχεδόν Έλληνες δεν τρώνε τίποτε άλλο το πρωί πέρα από έναν καφέ – μία συνήθεια που αρχίζει λίγο πριν από την εφηβεία και απ’ ό,τι φαίνεται μας συνοδεύει εσαεί.

Για τους ειδικούς, αυτό είναι ό,τι το χειρότερο καθώς το πρωινό είναι το γεύμα που «σπάει» την ολονύχτια νηστεία, αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκόζης (σακχάρου) του οργανισμού και μας τροφοδοτεί με τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να είμαστε γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα.

Όπως εξηγούν ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος, γενικός γραμματέας της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδας, και ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο της Αθήνας, η γλυκόζη είναι η πηγή ενέργειας του οργανισμού, η οποία διασπάται και απορροφάται από τους υδατάνθρακες (λ.χ. ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, φρούτα) που τρώμε.

Το πρωί, έπειτα από παραμονή επί 6 έως και 12 ώρες δίχως φαγητό, τα επίπεδα γλυκόζης στο σώμα είναι μειωμένα. Ο οργανισμός αντισταθμίζει την μείωση αυτή απελευθερώνοντας την γλυκόζη που έχει αποθηκευτεί στον μυϊκό ιστό και στο ήπαρ με τη μορφή του γλυκογόνου.

Όταν χρησιμοποιηθεί και η ενέργεια από το γλυκογόνο, ο οργανισμός αρχίζει να διασπά λιπαρά οξέα για να τροφοδοτηθεί με την ενέργεια που του χρειάζεται. Εάν εμείς δεν φάμε υδατάνθρακες, τα λιπαρά οξέα οξειδώνονται εν μέρει, γεγονός που μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα της ενέργειας στον οργανισμό.

Και μετά, είναι τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλες ουσίες δεν παράγονται από τον οργανισμό, αλλά τις προσλαμβάνει μόνον μέσω της τροφής. Αν όμως εμείς δεν τρώμε συστηματικά (συνιστώνται τρία κύρια γεύματα την ημέρα και δύο σνακ), ο οργανισμός δεν τροφοδοτείται με όλα όσα χρειάζεται για να λειτουργεί ομαλά – και μπορεί εμείς να νιώθουμε μια χαρά, αλλά εκείνος υποφέρει.

Συνέπειες της παράλειψης

Το πόσο υποφέρει ο οργανισμός από την έλλειψη του πρωινού έχει διερευνηθεί σε πολυάριθμες μελέτες, οι οποίες έχουν συσχετίσει την παράλειψή του με πολλά δεινά. Μερικά από αυτά είναι τα εξής:

- Μειωμένη μνήμη και ικανότητα συγκέντρωσης. Η κατανάλωση του πρωινού βελτιώνει τη μνήμη και την ικανότητα εκμάθησης νέων πραγμάτων – γι’ αυτό λ.χ. οι ειδικοί συνιστούν στους μαθητές και στους φοιτητές να μην πηγαίνουν ποτέ για μάθημα με άδειο στομάχι. Επιπλέον, βελτιώνει την ικανότητα συγκέντρωσης, σε οτιδήποτε απαιτεί την αμέριστη προσοχή μας.

Μια από τις πολλές μελέτες που έχουν διεξαχθεί επί του θέματος κατέδειξε ότι οι ενήλικες που τρώνε πρωινό πετυχαίνουν σε ειδικά τεστ αξιολόγησης της μνήμης και άλλων νοητικών λειτουργιών επιδόσεις κατά 20% καλύτερες απ’ ό,τι όσοι δεν τρώνε.

Αυτό οφείλεται στο ότι το πρωινό αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, η οποία είναι απαραίτητη για να δημιουργηθεί η ακετυλοχολίνη – μια χημική ουσία του εγκεφάλου που διεγείρει τη μνήμη, εξηγεί ο κ. Μπερτζελέτος.

-Κακή ψυχική διάθεση και μειωμένες επιδόσεις στα μαθήματα. Μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Annals of Nutrition and Metabolism» έδειξε πως οι φοιτητές που τρώνε πρωινό πετυχαίνουν κατά 40% υψηλότερους βαθμούς στα μαθηματικά έναντι όσων δεν τρώνε, ενώ χάνουν και λιγότερες μέρες από τα μαθήματα.

Αντιθέτως, όσοι δεν τρώνε πρωινό έχουν διπλάσιες πιθανότητες να δηλώσουν καταπιεσμένοι από τα μαθήματα και το σχολικό περιβάλλον, και τετραπλάσιες να παραπονούνται για άγχος.

Όταν, εξάλλου, κάποιοι από τους φοιτητές που σπανίως έτρωγαν πρωινό, αποφάσισαν να το εντάξουν στη ζωή τους, οι βαθμοί τους στα μαθηματικά βελιώθηκαν, ενώ μειώθηκαν τα επίπεδά κατάθλιψης, άγχους και υπερκινητικότητας.

-Κακή καρδιολογική υγεία. Το 2008 δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Harvard Heart Letter» μελέτη που έδειξε πως η παράλειψη του πρωινού τριπλασιάζει τις πιθανότητες δημιουργίας θρομβώσεων στο αίμα, οι οποίες είναι καλά τεκμηριωμένο πως συμβαίνουν συχνότερα το πρωί.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα αιμοπετάλια (είναι τα κύτταρα του αίματος που «κολλάνε» μεταξύ τους για να δημιουργηθεί ένας θρόμβος) έχουν αυξημένη συγκολλητική ικανότητα το πρωί, αλλά το πρωινό φαγητό την μειώνει, ελαττώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφράγματος.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα εμπλουτισμένα με φυλλικό (ή φολικό) οξύ δημητριακά συμβάλλουν στον περιορισμό της ομοκυστεϊνης – ενός αμινοξέος στομ αίμα, το οποίο σε υψηλά επίπεδα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Πριν από λίγους μήνες, εξάλλου, δημοσιεύθηκε στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής» μελέτη σε 2.184 εθελοντές, η οποία έδειξε πως η συστηματική παράλειψη του πρωινού αυξάνει τον κίνδυνο εκδήλωσης σοβαρής καρδιοπάθειας πριν καλά-καλά γίνει κανείς 30 ετών. Και αυτό, διότι αυξάνεικατακόρυφα τον κίνδυνο παχυσαρκίας, συσσώρευσης των περιττών κιλών στην κοιλιά, αυξημένης χοληστερόλης και διαβήτη.

Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος για όσους έπαψαν από την παιδική ηλικία να τρώνε πρωινό και δεν το ξανάβαλαν στη ζωή τους μετά την ενηλικίωση.

- Αύξηση του σωματικού βάρους. Μελέτη του Πανεπιστημίου της Μινεσότα που δημοσιεύθηκε πριν από λίγα χρόνια στην επιθεώρηση «Pediatrics» έδειξε πως οι έφηβοι που καθημερινά τρώνε ένα υγιεινό, πλήρες πρωινό έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) σε σύγκριση με όσους δεν τρώνε, ακόμα κι αν στην διάρκεια της ημέρας προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες.

Μάλιστα ο επικεφαλής ερευνητής δρ Μαρκ Περέιρα εξήγησε πως, σύμφωνα με τη μελέτη, οτιδήποτε και να περιλαμβάνει το πρωινό, είναι καλύτερο από το να το παραλείπει ένας έφηβος εντελώς. «Σαφώς είναι προτιμότερο να καταναλώνεται ένα υγιεινό πρωινό – λ.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα – αλλά τα στοιχεία μας υποδηλώνουν ότι οτιδήποτε κι αν τρώνε οι έφηβοι, είναι καλύτερα από το να μην τρώνε τίποτε απολύτως», δήλωσε.

Γάλλοι ερευνητές εξάλλου διαπίστωσαν πως οι ενήλικες που τρώνε καθημερινά πρωινό, έχουν μικρότερη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Επιπλέον, βρετανοί επιστήμονες ανακάλυψαν, μελετώντας 7.000 μεσήλικες άνδρες και γυναίκες στο Νόρφολκ, πως όσοι έτρωγαν πρωινό, πάχαιναν λιγότερο.

Μια άλλη μεγάλη μελέτη κατέδειξε ότι οι γυναίκες που αγνοούν το πρωινό, τελικά «αποζημιώνουν» τον εαυτό τους με κατανάλωση περισσότερων θερμίδων στα υπόλοιπα γεύματα και σνακ της ημέρας.

Όπως έχουν δείξει άλλες μελέτες, όταν ένας άνθρωπος δεν τρώει σε τακτά χρονικά διαστήματα ή/και παραλείπει κάποιο γεύμα (συνήθως παραλείπουμε το πρωινό), διαταράσσεται ένας μηχανισμός του εγκεφάλου που στέλνει ένα μήνυμα στο σώμα για να μην αποθηκεύει λίπος. Ο μηχανισμός αυτός λειτουργεί μόνον όταν υπάρχει επάρκεια τροφής – και η παράλειψη του πρωινού εκλαμβάνεται από τον οργανισμό ως έλλειψη τροφής, οπότε «μπαίνει» σε κατάσταση «λιμού», αποθηκεύοντας όσο περισσότερο λίπος μπορεί, κατά τον κ. Μπερτζελέτο.

Και άλλα οφέλη…

Είναι προφανές, ότι όποιος αρχίζει καθημερινά την ημέρα του με ένα καλό, υγιεινό πρωινό, είναι σημαντικά προστατευμένος από τα παραπάνω. Ωστόσο, το πρόγευμα έχει και άλλα οφέλη να παράσχει στην υγεία μας:

- «Ξυπνάει» τον μεταβολισμό. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως το φαγητό νωρίς το πρωί ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και τον διατηρεί ενεργό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η πιο πρόσφατη από αυτές πραγματοποιήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα, στο Μπέρμιγχαμ, και δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «International Journal of Obesity».

Το συμπέρασμά της ήταν πως το πρώτο γεύμα που τρώμε όταν ξυπνάμε, είναι αυτό που προγραμματίζει τον μεταβολισμό μας για την υπόλοιπη μέρα, και ότι αυτό το πρώτο γεύμα πρέπει απαραιτήτως να περιέχει λίπη, για να διατηρηθεί ο μεταβολισμός σε υψηλά επίπεδα έως το βράδυ.

- Αυξάνει την επιτυχία της δίαιτας. Μελέτη σε περισσότερους από 3.000 υπέρβαρους και παχύσαρκους εθελοντές, που δημοσιεύθηκε προ ετών στην επιθεώρηση «Obesity Research», έδειξε πως όσοι έκαναν δίαιτα και στο πλαίσιό της έτρωγαν πρωινό, κατόρθωσαν να χάσουν περισσότερα κιλά απ’ ό,τι όσοι απέφευγαν το πρωινό.Και το καλύτερο: όσοι δεν έβγαλαν το πρωινό από τη ζωή τους μετά το τέλος του προγράμματος αδυνατίσματος, είχαν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν το νέο τους βάρος.

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Commonwealth στη Βιρτζίνια, εξάλλου, υπέβαλλαν σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος 96 υπέρβαρους και παχύσαρκους εθελοντές, φροντίζοντας να δίνουν στους μισούς από αυτούς σχεδόν τις μισές θερμίδες της ημέρας το πρωί, ενώ οι υπόλοιποι μοίραζαν εξίσου τις θερμίδες τους στα κύρια γεύματα. Μετά από οκτώ μήνες, οι εθελοντές που έτρωγαν πολύ καλά το πρωί είχαν χάσει σχεδόν το 20% του αρχικού σωματικού βάρους τους, ενώ οι υπόλοιποι το 5%.

Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν πως το μικρό πρωινό γεύμα μπορεί στην πραγματικότητα να «ανοίγει» την όρεξη των ατόμων που κάνουν δίαιτα, ενώ όταν τρώνε το πρωί τις μισές ημερήσιες θερμίδες, μακροπρόθεσμα αδυνατίζουν πολύ περισσότερο.

Η μελέτη αυτή έδειξε επίσης πως σημασία φάνηκε να έχει και το τι έτρωγαν οι εθελοντές για πρωινό: αυτό που φάνηκε να τους αδυνατίζει περισσότερο ήταν η κατανάλωση υδατανθράκων (λ.χ. ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα) αλλά και λιπών (λ.χ. μαργαρίνη, βούτυρο), ενώ λιγότερο αδυνάτιζε το πρωινό που περιείχε κυρίως πρωτεΐνες (π.χ. γιαούρτι, τυρί ή ζαμπόν) και λίπη.

Άλλη μελέτη έδειξε ότι το πλούσιο πρωινό ελέγχει την επιθυμία για κατανάλωση γλυκών στη διάρκεια της ημέρας.

Ωστόσο, το πλούσιο πρωινό δεν πρέπει να αποτελεί τον κανόνα για όσους δεν κάνουν δίαιτα, διότι άλλες μελέτες – όπως μια γερμανική που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Nutrition Journal» – έχουν δείξει πως αν κάποιος τρώει και πολύ το πρωί, και ό,τι μπορεί την υπόλοιπη μέρα, τελικά παχαίνει.

- Βελτιώνει γενικά τη διατροφή. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως όσοι τρώνε πρωινό, καταναλώνουν καθημερινά περισσότερα θρεπτικά συστατικά απ’ ό,τι όσοι δεν τρώνε. Και αυτό, διότι ορισμένα από τα παραδοσιακά συστατικά του πρωινού (λ.χ. ο φρουτοχυμός, τα γαλακτοκομικά προϊόντα) είναι πλούσια σε θρεπτικές ουσίες όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη C και οι φυτικές ίνες.

Η πιο πρόσφατη από αυτές τις μελέτες πραγματοποιήθηκε σε 1.330 κορίτσια εφηβικής ηλικίας από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον. Όπως έγραψαν στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of the American Dietetic Association», όσες έτρωγαν καθημερινά πρωινό, κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες από γλυκά και αλμυρά σνακ, καθώς και από αναψυκτικά με ζάχαρη, σε σύγκριση με όσες έτρωγαν πρωινό σπανίως.

- Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Πριν από λίγες εβδομάδες, ανακοινώθηκε στο ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής Εταιρείας Καρδιάς μελέτη σε 13.368 άντρες που έδειξε πως όσοι τρώνε καθημερινά δημητριακά για πρωινό – κατά προτίμηση, ολικής αλέσεως – έχουν 20% λιγότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν υπέρταση αργότερα στη ζωή τους.

Οι ερευνητές από το Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess που πραγματοποίησαν την μελέτη εικάζουν πως η προστατευτική δράση των δημητριακών οφείλεται στις φυτικές ίνες και στα άλλα θρεπτικά συστατικά τους, που αυξάνουν την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη και μειώνουν τη φλεγμονή.

- Χαρίζει χρόνια στη ζωή. Μελέτη με 7.000 εθελοντές από την κομητεία Αλαμέντα, της Καλιφόρνια, έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση πρωινού γεύματος αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες μακροζωίας.

Όπως έδειξε η μελέτη, οι άντρες που τρώνε πρωινό και αποφεύγουν το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων, μειώνουν κατά 50% τις πιθανότητες θανάτου μέσα στην επόμενη δεκαετία σε σύγκριση με όσους δεν τρώνε πρωινό και τσιμπολογούν.

Το εκπληκτικό είναι πως σε αυτή την ομάδα εθελοντών, η καθημερινή κατανάλωση ενός καλού πρωινού φάνηκε να είναι εξίσου ισχυρός προάγγελος μακροζωίας με την αποφυγή του καπνίσματος και την συστηματική γυμναστική!

Απαραίτητο για τα παιδιά

Η παράλειψη του πρωινού γεύματος μόνο προβλήματα έχει να προκαλέσει στα παιδιά.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία, τα παιδιά που πηγαίνουν με άδειο στομάχι στο σχολείο έχουν μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης της προσοχής, ελαττωμένη ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, χειρότερο συντονισμό ματιών-χεριών και είναι λιγότερο δημιουργικά σε σύγκριση με όσα καθημερινά τρώνε πρωινό.

Επιπλέον, η παράλειψη του πρωινού συσχετίζεται με μειωμένη αντοχή στη γυμναστική και στα αθλήματα, καθώς και με αυξημένες απουσίες από το σχολείο.

Και σαν να μην έφταναν όλ’ αυτά, μελέτες έχουν δείξει πως η έλλειψη πρωινού στα παιδιά έχει ως συνέπεια την ανεπαρκή ανάπτυξή τους και την αύξηση του κινδύνου αναπτύξεως διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης και αυξημένης χοληστερόλης αργότερα στη ζωή.

Πολύ συχνά, εξάλλου, τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα, καθώς συνηθίζουν να καταναλώνουν παχυντικά τρόφιμα στα διαλείμματα ή «πέφτουν με τα μούτρα» στο πιάτο τους όταν έρθει η ώρα να φάνε το μεσημέρι.